1

نقش ویتامین D در پیشگیری از دیابت نوع ۲

 

ارتباط ویتامین D یا به اصطلاح “ویتامین آفتاب”، با سلامت استخوان ها، برای همگان ثابت شده و محرز است، اما امروزه علاقه مندی فراوانی به این ویتامین به دلیل ارتباط با بیماری های مختلفی از جمله ام اس، انواع سرطان، بیماری های قلبی- عروقی و دیابت ایجاد شده است. طی سال های اخیر، محققان پیشنهاد کرده اند که ویتامین D می تواند نقشی حیاتی در تنظیم گلوکز (قند خون)، انسولین و التهاب داشته باشد که این یافته، می تواند به نوبه خود یک هشدار مهم برای پیشگیری از  بیماریهای قلبی- عروقی و دیابت باشد. بنابراین در ادامه، ابتدا به بررسی ویژگیها و منابع ویتامین D و سپس ارتباط آن با بیماری دیابت پرداخته می شود.

ویتامین D چیست؟

بدن جهت حفظ عملکرد صحیح و سلامت خود نیاز به ویتامین ها دارد. ویتامین ها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند: ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی. ویتامین D از دسته ویتامینهای محلول در چربی است (ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامینهای  A، D، K و E  و ویتامین های محلول در آب شامل ویتامینهای گروه B و ویتامین C است). ویتامین D  مانند سایر ویتامین های محلول در چربی در کبد و بافت های چربی ذخیره می شود و همانطوری که مقادیر اضافه آن می تواند سمی باشد، کمبود آن در بدن نیز با بروز بیماری های مختلف جسمی و روحی ارتباط دارد.

ویتامین D برخلاف سایر ویتامین ها می تواند در بدن از نور خورشید نیز ساخته شود، درحالیکه بیشتر ویتامین ها فقط باید از طریق غذا تامین شوند.

راههای تأمین  ویتامین D کدام است؟

راههای تأمین  ویتامین D برای بدن شامل نور خورشید، منابع غذایی و مکمل ویتامین D است که با توجه به محدود بودن منابع غذایی آن،  بهترین راه جهت دریافت آن قرار گرفتن در معرض نور آفتاب است. بیشترین مقدار ویتامین D در میانه روز (ظهر) در بدن ساخته می شود به شرطی که حداقل صورت و دستها بدون هیچ لایه محافظی (مانند کرم های ضد آفتاب) در معرض نور خورشید قرار بگیرند.

چه عواملی بر ساخته شدن ویتامین D در بدن تأثیر می گذارند؟

برخی عوامل بر امکان تولید ویتامین D در اثر تابش نور خورشید تاثیر گذارند. افرادی که پوست تیره ای دارند، یا  در مناطقی دور از خط استوا زندگی می کنند، افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند و یا  پوشش کامل در برابر نور خورشید دارند (استفاده از ضد آفتاب، لباس های پوشیده، دستکش، کلاه و …) و افراد مسن، نمی توانند به مقدار کافی ویتامین D  از طریق نور آفتاب به دست بیاورند. بنابراین برای این دسته از افراد ، استفاده از مکمل ویتامین D ضروری است.

همچنین آلودگی هوا از جمله عواملی است که مانع سنتز ویتامین D توسط نور خورشید در بدن می شود. بنابراین در مورد افراد ساکن در کلان شهرها که عموما” هوای آلوده ای دارند هم باید به امکان وجود کمبود ویتامین D توجه شود.

منابع غذایی غنی از ویتامین D چیست؟

غنی ترین منابع غذایی ویتامین D شامل: روغن کبد ماهی، ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، لبنیات و تخم مرغ هستند. ازآنجا که این ویتامین به مقدار فراوان در منابع غذایی وجود ندارد، دریافت مکمل آن، با در نظر گرفتن میزان مواجهه مفید فرد با نور خورشید، در صورت تجویز از سوی پزشک یا متخصص تغذیه، توصیه می شود.

روش تشخیص کمبود ویتامین D چیست؟

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D، آزمایش خون است. اگرچه علائمی همچون مشکلات گوارشی، تعریق در ناحیه پوست جمجمه، استخوان درد، افزایش وزن و بی حوصلگی می توانند تا حدودی نشانگر کمبود ویتامین D در بدن باشند.

وضعیت کمبود ویتامین D در ایران چگونه است؟

با وجودیکه ایران کشوری آفتابی است بررسی ها نشان می دهند که ما در بیشتر مناطق کشور در حدود ۸۰ درصد کمبود ویتامین  Dداریم.  نوع لباس، گرد و غبار، شیشه پنجره ها، هوای ابری، هوای آلوده و کرم های ضد آفتاب می توانند مانع رسیدن اشعه ماوراءبنفش به بدن و ساخته شدن ویتامین D مورد نیاز در بدن فرد شوند. همچنین منابع غذایی ویتامین Dبسیار محدود هستند و غنی سازی مواد غذایی با  ویتامینD  در ایران به شکل گسترده انجام نمی شود .

ارتباط ویتامین D و دیابت چگونه است؟

گیرنده های ویتامین D تقریبا در تمام سلول های بدن وجود دارند که این نشان دهنده نقش مهم ویتامین D در فرآیندهای شیمیایی بدن است. اما این ویتامین نقش قابل توجه و مهمی در تنظیم عملکرد سلول های بتای پانکراس (سلول های ترشح کننده انسولین در پانکراس یا همان لوزالمعده) دارد.

در دیابت نوع ۱ که ترشح انسولین در آن مختل می شود، سلول های بتای پانکراس توسط سیستم ایمنی بدن تخریب میشوند و در دیابت نوع ۲، سلول های بتا تلاش می کنند تا انسولین بیشتری تولید کنند چون در سایر بافت های بدن مقاومت به انسولین وجود دارد و این هورمون نمی تواند عملکرد لازم را داشته باشد. از جمله مهمترین عواملی که باعث مقاومت به انسولین می شوند؛ اضافه وزن، نداشتن فعالیت فیزیکی، چربی شکمی زیاد و زمینه ژنتیکی است.

مطالعات نشان داده اند که ویتامین D در سلول های بتا پانکراس بر تولید و ترشح انسولین اثر می گذارد. ترشح انسولین وابسته به کلسیم است و جذب کلسیم نیز تحت تاثیر ویتامین D قرار می گیرد. برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که کمبود ویتامین D منجر به کاهش تولید انسولین می شود. همچنین محققان نشان داده اند که کمبود ویتامین D باعث کاهش حساسیت بافت ها به انسولین و در نتیجه بروز دیابت نوع ۲ میشود.

آیا می توان با ویتامین D  خطر بروز دیابت را کاهش داد؟

در پاسخ به این پرسش باید گفت، مطالعاتی وجود دارد که نشان داده اند دریافت مقادیر کافی ویتامین D در ارتباط با کاهش خطر بروز دیابت نوع ۲ است که نمونه هایی از آن در زیر آورده می شود:

در گزارشی که در سال ۲۰۰۶ منتشر شد، ۸۰۰۰۰ زن به مدت ۲۰ سال پیگیری شده بودند. خطر بروز دیابت نوع ۲ در زنانی که دریافت کلسیم بیشتر از ۱۲۰۰ میلی گرم و ویتامین D بیشتر از ۸۰۰ واحد داشتند ۳۳ %کاهش یافت.

مطالعه ی دیگری که در سال ۲۰۱۱ منتشر شد نشان داد، افرادی که مقادیر بالای ویتامین D دریافت می کنند، در مقایسه با افرادی که دریافت مقادیر پایینی از این ویتامین را دارند خطر دیابت نوع ۲ در آنها ۴۳ % کاهش می یابد.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۳ نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D در موش در ارتباط با کاهش شیوع دیابت نوع ۲ می باشد.

عوارض دیابت در ارتباط با کمبود ویتامین D چیست؟

رایج ترین عوارض بیماران دیابتی، مشکلات قلبی- عروقی می باشد و تحقیقات، اهمیت کمبود ویتامین D در شیوع بیماری های قلبی- عروقی را نشان می دهند. مطالعات زیادی نشان داده اند که ویتامین D، یک عامل درمانی یا پیشگیری کننده در دیابت نوع ۲ می باشد.

همچنین، اخیرا (سال ۲۰۱۷) در آمریکا نشستی برگزار شد که نتایج آن بیان کننده ارتباط بین کمبود ویتامین D با افزایش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) در بدن است. افزایش سطح کلسترول LDL خطر بیماری های قلبی- عروقی را افزایش می دهد. بنابراین کمبود ویتامین D می تواند بر عوارض ناشی از دیابت نیز تاثیر گذار باشد.

با وجود تمام فواید ویتامین D، آیا استفاده بیش از حدِ این ویتامین، می تواند تاثیر ناگواری بر سلامت انسان بگذارد؟

ویتامین D جزء آن دسته از ویتامین های محلول در چربی است که قابلیت ذخیره شدن در بدن را دارد. در صورت مصرف بیش از حد مجاز، می تواند باعث عوارضی از قبیل رسوب کلسیم در کلیه ها، ریه ها، قلب، گوش، دردهای استخوانی، از دست دادن اشتها و تهوع، افزایش حجم ادرار، یبوست، اختلالات کلیوی و موجب مسمومیت شود.

نتیجه گیری:

بطور کلی؛ کمبود ویتامین D با افزایش نمایه توده بدنی، فشار خون بالاتر، تری گلیسرید بالا و مقاومت به انسولین که همگی از عوامل مستعد کننده فرد به بروز دیابت نوع ۲ هستند، ارتباط دارد. اما، نکته حائز اهمیت این است که دریافت مقادیر مطلوبی از ویتامین D در پیشگیری و یا کنترل دیابت موثر است و مصرف بیش از حد آن همراه با عوارض جدی است. بنابراین، مصرف ویتامین D از طریق مکمل، نیازمند بررسی های پزشکی و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باید صورت گیرد و لازم است که از مصرف خودسرانه آن پرهیز شود. همچنین توصیه می شود با توجه به شیوع بالای کمبود ویتامین D  در ایران وضعیت ویتامین Dخون در همه افراد بخصوص افرادی که در مرحله پیش دیابت قرار دارند، مورد بررسی قرار گیرد.

 

 

دکتر گلبن سهراب

عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه وصنایع غذایی

دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

 




مصرف نوشابه های گازدار در ایران سه برابر متوسط جهانی است

 

نوشابه نوعی نوشیدنی شیرین گازکربونیک دار است که به عنوان نوشیدنی خنک و معمولاً برای بر طرف نمودن تشنگی و یا به همراه غذا، مورد استفاده قرار می گیرد.

برای طعم دادن به نوشابه از وانیل، دارچین، کارامل و همچنین اسانس انواع مرکبات، مخصوصاً پرتقال و لیموترش استفاده می کنند. از آنجا که بخش اعظم نوشابه آب بوده و سایر مواد افزودنی، بخش ناچیزی دارند، این نوشیدنی را نوشابه نام نهاده اند. نوشابه ها اغلب کافئین دار هستند. البته انواعی از آن بدون کافئین هم تهیه می شوند. نوشابه ها را معمولاً با شکر شیرین می کنند. برای تهیه نوشابه های رژیمی از مواد شیرین کننده مصنوعی مثل آسپارتام استفاده می کنند که این مواد، گرچه مزه شیرینی ایجاد می کنند، اما کالری یا مواد مغذی ندارند.

نوشابه یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی های دنیاست و مصرف آن هر روز بیشتر می شود. متاسفانه امروزه سن شروع مصرف نوشابه ها پایین آمده است و حتی کودکان هم مقدار زیادی نوشابه مصرف می کنند و نوجوانان و جوانان در تمام دنیا، میل و رغبت زیادی به مصرف آن نشان می دهند.

مصرف سرانه نوشابه در ایران حدود ۴۲ لیتر است و مصرف این نوشابه ها در کشورهای دیگر به میزان ۱۱ تا ۱۲ لیتر در سال است، که نشان می دهد هر ایرانی در سال تا چهار برابر متوسط جهانی از نوشابه های گازدار استفاده می کند.

هر قوطی نوشابه گازدار معادل ۱۰ قاشق شکر، ۱۵۰-۲۰۰ کالری و ۵۵-۳۰ میلی گرم کافئین دارد و غرق در رنگهای مصنوعی است. این مقدار شکر، کالری و مواد افزودنی مضر، در یک محصول که هیچ ارزش غذایی ندارد، نگران کننده است. به علاوه تحقیقات نشان داده است که انواع نوشابه های گازدار بیماری هایی چون پوکی استخوان، چاقی، پوسیدگی دندان و بیماری های قلبی را تشدید می کنند، اما با تمام اینها یک چهارم مصرف سالیانه نوشیدنی ها را از انواع نوشابه ها تشکیل می دهند.

مواد تشکیل دهنده نوشابه های گازدار

  • اسید فسفریک: اسیدیته اغلب نوشابه ها ۸/۲ است که نشان می دهد نوشابه ماده ای بسیار اسیدی است. بدن ما بطور طبیعی کمی حالت قلیایی دارد. بنابراین مصرف ماده ای که شدیداً اسیدی باشد اثرات سوئی بر سلامت بدن دارد و تعادل اسیدیته بدن را بهم می زند. اثر دیگر اسید فسفریک دفع کلسیم از استخوانهاست. این ماده موجب کاهش توانایی بدن در استفاده از کلسیم می شود و منجر به پوکی استخوان و سستی دندانها می شود.
  • قند: سازندگان نوشیدنیهای غیرالکلی بزرگترین مصرف کننده قند تصفیه شده هستند. این یک امر اثبات شده است که قند میزان انسولین خون را بالا می برد و منجر به افزایش فشار خون و کلسترول، بروز بیماری های قلبی، دیابت، افزایش وزن و پیری زودرس می شود. نوشیدنی های ملایم به دلیل داشتن کالری بالا و شکر باعث چاقی و پوسیدگی دندان می شوند. همچنین قند موجود در این نوشابه ها برای بیماران مبتلا به دیابت بسیار خطرناکتر از سایر کربوهیدراتها می باشد. یک قوطی سودا حدود نیمی از قند مورد نیاز روزانه فرد را تأمین می کند در حالیکه فرد اصلاً متوجه این موضوع نمی شود.
  • آسپارتام Aspartame : این ماده شیمیایی در نوشابه های رژیمی به عنوان جانشین قند بکار می رود و بیش از ۹۰ عارضه جانبی دارد. از جمله می توان به تومور مغزی، معلولیت جنین، دیابت، عدم تعادل احساسی و بروز
    حمله های صرع اشاره کرد. بعلاوه زمانی که آسپارتام مدت زیادی در فضای گرم نگهداری شود به متانول تبدیل می شود، الکلی که می تواند به فرم آلدتین یا اسید فسفریک مبدل شده که از عوامل سرطان زا هستند.
  • کافئین: نوشیدنی های کافئین دار موجب بروز اضطراب، فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم یا تپش قلب و بالا رفتن مقدار کلسترول خون می شوند. ویتامینها و مواد معدنی را می سوزانند و موجب مشکلات بارداری و سرطان می شوند. مشکل بزرگی که مصرف نوشابه های ملایم (غیرالکلی) بوجود می آورد به اینجا ختم نمی شود.
  • افرادیکه به مصرف این نوشابه ها روی می آورند مصرف شیر و فرآورده های مشابه آن را کاهش می دهند به گونه ای که امروزه جوانان آمریکایی بیش از دو برابر مصرف شیر از نوشابه های ملایم غیر الکلی استفاده می کنند. همین امر باعث می شود در آن دسته از جوانانی که نوشابه ها را مصرف می کنند حدود یک پنجم کمتر از آنهایی که این نوشابه ها را مصرف نمی کنند کلسیم به بدنشان برسد. این موضوع بخصوص برای دختران جوان که نیاز به کلسیم زیاد دارد می تواند مشکل ساز باشد. در نهایت باید گفت که مصرف نوشیدنی های غیرالکلی گازدار یا ساده، علاوه بر داشتن مضرات فراوان، اشتهای افراد را برای مصرف مواد غذایی مفید مانند سبزیجات، پروتئینها، لبنیات و سایر مواد غذایی از بین می برند.

همچنین مصرف نوشابه های گازدار باعث تخریب مینای دندان می شود.

ترک عادت مصرف این نوشابه ها ساده ترین راه به سوی سلامتی است. اگر ترک این عادت برایتان مشکل است. می توانید از آب معدنی های گازدار استفاده کنید و کم کم مصرف آنها را نیز قطع کنید و فراموش نکنید که بهترین راه حفظ سلامتی استفاده هر چه بیشتر از مواد غذایی طبیعی است.

دوغ به جای نوشابه

دوغ یک نوشیدنی لبنی مناسب است که می تواند جای نوشابه را در سبد غذایی تمام ما ایرانی ها بگیرد. یک نوشیدنی سالم و مفید که تامین کننده یک چهارم نیاز روزانه به کلسیم و حاوی ویتامین های B2 و B6 و B12 است. از این رو دقیقاً بر عکس نوشابه قوی کننده استخوانهاست.

دوغ علاوه بر مزایای تغذیه ای، حاوی باکتری های مفیدی است که اثرات زیادی بر سلامت دستگاه گوارش دارد. اگر بطور مرتب دوغ مصرف کنید، باکتریهای مفید استرتبوکوکوس، ترمونیلوس و لاکتوباسیلوس بولگارس موجود در آن، در دستگاه گوارش لانه می گزینند و اثرات بسیار مفیدی بر سلامت دستگاه گوارش خواهند داشت. همچنین موجب عدم رشد
ارگانیسم های مضر می شوند.

بنابراین قبل از اینکه تصمیم بگیریم چیزی بخوریم کمی هم به کیفیت آن و اثرش بر سلامتی بدنمان بیاندیشیم.

 

مینا کاویانی

سرپرست واحد آموزش همگانی

انستیتو تحقیقات تغذیه ای وصنایع غذایی کشور

 




نمک افزوده شده به غذا بیشترین سهم نمک دریافتی را دارد




نقش زردآلو در کاهش فشارخون

 

زردآلو یکی از میوه های خوش طعم و مغذی فصل تابستان است. البته انواع خشک و آماده مصرف آن نیز موجود است که دسترسی به آنرا در سایر فصول سال میسر می سازد. زردآلوهای تازه و پر رنگ تأمین کننده مقادیر قابل توجهی بتاکاروتن (ماده پیش ساز ویتامین A) و پتاسیم برای بدن هستند. برگه های زردآلو نیز منبع بسیار غنی از پتاسیم می باشند.

تحقیقات نشان داده است که بتاکاروتن احتمالاً می تواند خطر ابتلا به انواع سرطان به ویژه سرطان ریه و معده را کاهش دهد و بنظر می رسد مصرف منظم زردآلو در رژیم غذایی به دریافت مقدار کاروتن کافی کمک می نماید. همچنین نتایج تحقیقات حاکی از آنست که دریافت ۵/۲ تا ۹/۳ گرم پتاسیم اضافه بر نیاز در رژیم غذایی روزانه، فشار خون را در افرادی که پر فشاری خون دارند، کاهش می دهد. بنابراین برگه های زردآلو نیز که دارای حدود ۴/۱ گرم پتاسیم در هر ۱۰۰ گرم می باشند، در کاهش فشار خون نقش بسزایی ایفا می کنند.

کمبود پتاسیم در سالمندان که ناشی از دریافت ناکافی میوه ها و سبزیهای تازه است، سبب ایجاد افسردگی می شود، بنابراین پوره زردآلو به عنوان یک دسر خوشمزه غنی از پتاسیم، می تواند در بهبود حالت افسردگی آنان موثر باشد. زردآلوها به عنوان منبع خوب کاروتن، می توانند مانع از ایجاد حالت شبکوری بویژه در سالمندان شوند.

همچنین زردآلوها به آرامی هضم می شوند و قند آنها به تدریج جذب و وارد خون می شود بنابراین افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، برای جایگزینی انرژی در ماهیچه، به چنین منبع انرژی چند ساعت قبل و بین نوبتهای تمرین، نیاز دارند.

زردآلوهای تازه شیرین، کالری نسبتاً پایینی دارند، همچنین حاوی مقدار قابل توجهی فیبر غذایی هستند (حدود ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم ) بنابراین یک میان وعده کامل کم کالری برای افرادی که اضافه وزن دارند، می باشند.

 

 

مینا کاویانی

مسئول واحد آموزش همگانی

انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور

 

 




استویا مفید برای دیابتی ها

 

استویا گیاهی چند ساله، بوته ای و کوتاه قد از خانواده (Compositae Asteraceae) است که بومی نواحی شمالی آمریکای جنوبی بوده و هم اکنون در کشور های پاراگوئه، اوروگوئه، آمریکای مرکزی، برزیل، تایلند، چین و فلسطین اشغالی نیز به صورت تجاری کشت داده می شود. این گیاه از تیره مرکبات علفی، حساس به سرما و دارای برگ‌های کوچک بوده و تولید آن از طریق بذر، نشاکاری، قلمه و کشت بافت انجام می‌شود. برگ های این گیاه حاوی مقدار زیادی ترکیبات شیرین بوده که بدون کالری هستند.

این گونه ها ابتدا توسط گیاه شناس و پزشک اسپانیایی Jaime Esteve Pedro شناخته شده اند. استویا لقبی بود که این گیاهشناس و پزشک بر آن نهاد، اما مصرف این گیاه به عنوان یک شیرین کننده به آمریکای جنوبی باز می‌گردد. در سال ۱۸۸۷، Antonio Bertoni گیاه شناس سوئیسی در حین تحقیقاتش در شرق پاراگوئه استویا و خاصیت شیرینی آن را با جزئیات شرح داد و بعد از آن به خارج از آمریکای جنوبی معرفی شد. در سال۱۹۱۰ دو شیمیدان فرانسوی ترکیباتی را که باعث شیرینی استویا می شوند، جدا کردند. آنها این ترکیبات را rebaudioside و stevioside نامیدند. در اوایل دهه ی ۱۹۷۰، ژاپن کشت استویا را به عنوان جایگزینی برای شیرین کننده های مصنوعی مانند ساکارین و سیکلامات شروع کرد.

 

مزایای استفاده از استویا در صنایع غذایی

۱- کاملا طبیعی است و بر خلاف شیرین کننده های رژیمی شیمیایی (مثل آسپارتام) اثرات مضر جانبی برای مصرف کننده ندارد. ۲۰۰ تا ۳۰۰ بار از شکر (ساکاروز) شیرین تر است.

۲- به دمای بالا مقاوم است (مقاوم در برابر حرارت تا ۲۰۰ درجه سانتیگراد) و بر خلاف شکر، سوخته و قهوه‌ای نمی شود و به راحتی می تواند در تولید نان های شیرین مورد استفاده قرار گیرد.

۳- حلالیت بالایی دارد و به راحتی می تواند در ترکیباتی با پایه های آب یا الکل بکار گرفته شود.

۴- در محلول‌های اسیدی یا بازی به شدت پایدار است.

۵- در مقابل نور پایدار است.

۶- طعم ثابت و شیرینی پایدار دارد که می تواند در تمامی مراحل تولید حفظ گردد.

۷- علاوه بر این، این گیاه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم، ویتامین B3 (نیاسین)، ریبوفلاوین، روی، کُرُم، سلنیوم، پتاسیم و سدیم است.

۸-

۹- ضد جرم دندان بوده و خاصیت هضم کنندگی و آنتی اکسیدانی بسیار موثری دارد.

ایمنی استویا

  • مطالعات اولیه ی انسانی تاثیر درمانی استویا را در ایجاد فشار خون بالا نشان داده‌اند؛ این در حالی است که مطالعات اخیر بر بی اثر بودن آنها بر فشار خون بالا دلالت داشته اند.
  • در حقیقت میلیون ها ژاپنی استویا را بیش از سی سال بدون گزارشی از ضرر و زیان آن مصرف نموده اند. هم چنین این گیاه در بین اقوام ساکن در آمریکای جنوبی به صورت سنتی به عنوان درمان دیابت نوع دو استفاده می‌شده است.
  • مطالعات بالینی زیادی تأثیرات مفید آن را بر فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ نشان داده‌اند. از جمله ی این تحقیقات دو تحقیق جداگانه توسط محققان چینی است که در هر دو تحقیق کاهش مؤثر فشار سیستولی و دیاستولی را در پایان دوره ی درمان نشان داده اند.

آیا استویا سرطانزا است؟

  • “سازمان نظارت بر مواد غذایی اروپا” در جریان آزمایش های مختلف به این نتیجه رسیده که گیاه استوا سرطان زا نیست و تأثیر منفی روی تولید مثل ندارد.

 

 

                                                                                     دکتر لیلا میرمقتدایی

عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه وصنایع غذایی

دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

 




نقش اسیدهای چرب امگا۳ در بدن و منابع غذایی آن

۳

بیشتر چربیهایی که ما در رژیم غذایی خود مصرف می کنیم به صورت تری گلیسرید است یعنی هر مولکول آن از یک مولکول الکل به نام گلیسرید (گلیسرول) که متصل به سه اسید چرب است، تشکیل شده است. بسته به اینکه اسیدهای چرب آن از چه نوعی باشند، آن مولکول چربی جامد یا مایع می شود. یعنی اگر ساختمان اسیدهای چرب آن به گونه ای باشد که اتمهای کربن آن بدون پیوند دوگانه باشد (اسید چرب اشباع باشد)، چربی حاصل در دمای اتاق جامد می شود مثل روغن نباتی جامد و اگر اسیدهای چرب آن دارای پیوند دوگانه باشد (اسید چرب غیراشباع)، چربی حاصل در دمای اتاق مایع می شود مثل روغن کانولا.

بدن ما قادر به ساختن همه اسیدهای چرب غیراشباعی که حداقل دو پیوند دوگانه (اسیدهای چرب چند غیراشباع) و زنجیره کربنی طولانی دارند، به مقدار کافی نیست. به همین دلیل این  اسیدهای چرب حتماً باید از طریق غذا وارد بدن ما بشوند و به آنها اسید چرب ضروری می گویند.

نامگذاری اسیدهای چرب غیراشباع بر اساس محل قرارگیری و جای اولین پیوند دوگانه در مولکول اسید چرب، انجام می شود. بر این اساس اگر محل قرارگیری پیوند دوگانه بین کربن سوم و چهارم مولکول اسید چرب (از سمت عامل متیل) باشد، به این گروه اسیدهای چرب امگا۳ گفته می شود و به همین ترتیب اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹ هم داریم.

پس به طور خلاصه می توان گفت که اسیدهای چرب امگا۳، دسته ای از اسیدهای چرب چندغیراشباع ضروری هستند که چون بدن ما قادر به ساختن همه آنها به مقدار کافی نیست، باید حتماً از طریق غذا وارد بدن ما بشوند.

 

منابع غذایی اسیدهای چرب امگا۳ چیست؟

منابع غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ شامل منابع دریایی نظیر ماهی ها به ویژه انواع چرب و روغن آنها و مغزهایی مثل گردو است. روغنهای گیاهی مثل روغن آفتابگردان و ذرت همچنین برخی دانه های گیاهی مانند بذر کتان و بَزرَک هم دارای مقادیر خوبی از این نوع اسیدهای چرب هستند.

 

نقش اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن:

اسیدهای چرب امگا ۳ در ساختمان غشاء سلولهای مختلف هستند و بنابراین در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقشهای مهمی ایفا می کنند. همچنین در تنظیم عملکردهای زیست شناختی، بینایی، دستگاه قلبی و عروقی، تولید مثل، دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند. به همین دلیل کمبود آنها می تواند زمینه ساز بروز مشکلاتی نظیر التهاب، مشکلات عروقی و عصبی در بدن شود.

نکات قابل توجه درخصوص مصرف اسیدهای چرب امگا۳:

از آنجائیکه اسیدهای چرب امگا۳ غیراشباع هستند، ساختمان بسیار حساسی دارند و بنابراین منابع غذایی دارای این اسیدهای چرب به راحتی در اثر عواملی مانند حرارت بالا و بیش از حد، هوا و نور به راحتی تخریب می شوند که در این صورت همین اسیدهای چرب مفید، تبدیل به مواد خطرناکی مانند رادیکالهای آزاد برای بدن می شوند و می توانند زمینه ساز بروز مشکلاتی نظیر انواع سرطانها شوند.

پس باید هنگام استفاده از منابع غذایی این اسیدهای چرب به یاد داشته باشیم:

  • از حرارت دادن زیاد به آنها بپرهیزیم.
  • هنگام پخت در ظرف را بسته نگه داریم.
  • روغنهای مایع را در ظروف دربسته به دور از نور نگهداری کنیم.
  • هنگام پخت غذا از مواد غذایی آنتی اکسیدان مثل زردچوبه استفاده کنیم.
  • چنانچه از پودر آسیاب شده موادی مثل بذر کتان استفاده می کنیم، تا حد امکان آنها را به مقدار مورد مصرف تهیه و در ظروف دربسته به دور از نور و گرما نگهداری کنیم.

 

 

مینا کاویانی

واحد آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور

 




فیبر غذایی موثر در سلامت دستگاه گوارش

 

همانطور که می دانیم برای رسیدن مواد مغذی به سلولهای بدنمان که هدف اصلی از غذاخوردن است و اصطلاحاً “سیری سلولی” گفته می شود، نیازمند هضم مواد غذایی، جذب مواد مغذی و دفع مواد زاید هستیم. این کارهای مهم را دستگاه گوارش ما بر عهده دارد. به همین منظور برای حفظ بقاء و تندرستی، دستگاه گوارش ما باید سالم باشد و درست کار کند. این امر شامل سلامت همه قسمتهای آن می شود از دهان و دندانها که کار جویدن و افزایش سطح مواد غذایی برای در معرض قرار گرفتن با شیرابه های گوارشی را بر عهده دارند، تا روده باریک که جذب اکثر مواد مغذی در آن انجام می شود و روده بزرگ که دفع مواد زاید را انجام می دهد. یکی از مواردی که در سلامت و عملکرد دستگاه گوارش نقش مفیدی ایفا می کند، فیبر غذایی است. به همین جهت در این بخش مطالبی درباره فیبر غذایی، انواع آن و نقش آن در سلامت و عملکرد دستگاه گوارش بیان می شود.

 

فیبر غذایی چیست؟

واژه “فیبر” اولین بار توسط هیپسلی Hipsley، در سال ۱۹۵۳ به کار برده شد. او مشاهده کرد زنان بارداری که رژیم غذاییشان سرشار از منابع غذایی فیبر است، کمتر دچار عارضه مسمومیت حاملگی می شوند. بعدها در سال ۱۹۷۶ ترول Trowell، فیبر غذایی را به صورت ترکیبات موجود در غذاهای گیاهی که مقاوم به آنزیمهای هضم کننده مواد غذایی در بدن انسان هستند، تعریف کرد. در واقع فیبرهای غذایی گروهی از کربوهیدراتهای پیچیده گیاهی هستند که در بخش فوقانی لوله گوارش هضم و جذب نمی شوند و به آنها پُلی ساکاریدهای غیرنشاسته ای (ترکیبات کربوهیدراتی غیرنشاسته ای) می گویند.

 

انواع فیبر غذایی کدامند؟

مواد غذایی گیاهی عموماً دارای دو نوع فیبر هستند: فیبر غذایی محلول در آب و فیبر غذایی نامحلول در آب

فیبرهای غذایی محلول در آب:

فیبرهای غذایی محلول در آب وقتی با آب مخلوط می شوند، پخش می شوند و توانایی افزایش قوام یا اصطلاحاً ویسکوزیته ماده هضم شدنی را دارند و در نتیجه انتشار آنزیمهای هضم کننده و جذب مواد مغذی را آهسته می کنند. این کاهش در جذب، موجب کاهش در قند خون بعد از غذا، کاهش در کلسترول و کاهش در پاسخ انسولین (اصلی ترین هورمون تنظیم کننده قند خون) می شود که پیامدهای مهمی برای پیشگیری و مدیریت دیابت مقاوم به انسولین و دیابت نوع ۲ (دیابت بزرگسالان یا غیروابسته به انسولین) هستند.

فیبر غذایی محلول در آب اساساً در درون سلولهای میوه ها، سبزیها، انواع لوبیا و سبوس جو دوسر وجود دارد و شامل پکتین، صمغها و موسیلاژها می شود.

فیبرهای غذایی نامحلول در آب:

فیبر غذایی نامحلول در آب ظرفیت بالایی برای پیوند با آب دارد و برای همین محتویات مدفوع را حجیم تر و نرمتر می کند. برای همین عبور مدفوع را از روده بزرگ آسانتر می کند و بنابراین نقش بسیار مهمی در کارکرد صحیح لوله گوارش دارد. سلولز، لیگنین و هِمی سلولز فیبرهای غذایی نامحلول در آب هستند و در گندم، غلات کامل (سبوس دار)، میوه ها و سبزیها به مقدار فراوان وجود دارند.

 

سرانجام فیبرهای غذایی در لوله گوارش چیست؟

بیشتر فیبرهای غذایی تا روده کوچک به صورت هضم نشده و دست نخورده باقی می مانند اما در روده بزرگ توسط باکتریهای موجود در آن، تخمیر و تبدیل به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر می شوند. این اسیدهای چرب، تأثیرات سلامتی بخشی بر روی سلامت دستگاه گوارش دارند که از آن جمله می توان به این موارد اشاره کرد:

حفظ ساختار و کارکرد طبیعی لوله گوارش، جلوگیری یا کاهش اسهال مربوط به روده بزرگ، کاهش اسیدیته روده بزرگ، پیشگیری از رشد میکروبهای بیماریزا، بهبود استفاده از مواد معدنی، تحریک تکثیر سلولهای پوششی روده و در نتیجه افزایش ظرفیت جذب پوشش روده، تحریک جریان خون در روده بزرگ و بازجذب آب و الکترولیتها ( مثل یون سدیم) از آن. یادآوری می شود بخش قابل توجهی از آب و الکترولیتها از روده بزرگ جذب می شوند.

 

فواید فیبرهای غذایی برای سلامت بدن چیست؟

سایر فوایدی که درباره اثر فیبرهای غذایی بر سلامت بدن در نظر گرفته می شود عبارتند از: کاهش یا محدود کردن خطر بیماریهای حاد و مزمن مثل اسهال عفونی، چاقی، دیابت، سرطان کولورکتال (روده بزرگ و مقعد) و بیماریهای التهابی روده که این اثرات را از طریق ساز و کارهای مختلف مانند تأثیر فیزیولوژیک روی لوله گوارش، تخمیر روده ای، تعدیل سیستم ایمنی و اثر پربیوتیک اعمال می کنند. به یاد داشته باشیم دریافت منابع غذایی فیبر به عنوان یک شاخص رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی سالمتر به شمار می آید.

 

 

 

اثرات فیزیولوژیک فیبر غذایی روی دستگاه گوارش چگونه است؟

منابع غذایی سرشار از فیبر، چگالی انرژی کمی دارند یعنی چون در بدن هضم نمی شوند نسبت به مقدارشان، در بدن یا انرژی تولید نمی کنند یا انرژی بسیار کمی تولید می کنند و مدت زمان بیشتری در معده می مانند. به خصوص که فیبرهای محلول در آب معمولاً تخلیه معده را به تعویق می اندازند و عبور مواد را از روده باریک آهسته می کنند. در نتیجه زمان جذب مواد مغذی از روده باریک افزایش پیدا می کند.

در لوله گوارش به ویژه در روده باریک، فیبر غذایی می تواند باعث فراخوانی پاسخ انواع گوناگونی از هورمونهای لوله گوارش برای تحریک ترشح انسولین و تأثیر بر اشتها شود. فیبر غذایی همچنین می تواند به اسیدهای صفراوی متصل شود و باعث افزایش دفع اسیدهای صفراوی و کلسترول از طریق مدفوع شود.

مصرف رژیم غذایی فقیر از لحاظ فیبر غذایی می تواند منجر به ایجاد مدفوع آبکی شود و افزودن پکتین (فیبر محلول) به طور قابل توجهی ایجاد مدفوع آبکی و رقیق را کاهش می دهد و منجر به طبیعی شدن ترکیب مایع روده بزرگ می شود.

اسیدهای چرب کوتاه زنجیر حاصل از تخمیر فیبرهای غذایی هم موجب تحریک جریان خون در روده بزرگ و فعالیت ماهیچه های صاف (ماهیچه های غیر ارادی هستند) می شوند. افزایش جریان خون همچنین اکسیژن رسانی به بافت و انتقال جذب مواد مغذی را افزایش می دهد.

از طرفی مصرف کربوهیدراتهای قابل تخمیر اینولین (فیبر غذایی موجود در موادی مانند سیر، پیاز و تره فرنگی) و فیبر چغندر نیز می تواند زیست فراهمی مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و روی را در روده بزرگ افزایش دهد.

در پایان توصیه می شود چنانچه مشکلی مبنی بر محدودیت مصرف فیبر غذایی ندارید، برای حفظ سلامت و کارکرد صحیح دستگاه گوارش، منابع غذایی سرشار از فیبرهای غذایی مانند انواع سبزی و میوه، غلات کامل و فرآورده های آنها و حبوبات را به میزان کافی در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

 

مینا کاویانی

سرپرست واحد آموزش همگانی

انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور

 




کنترل سردردهای میگرنی با تغذیه

میگرن یک نوع سردرد اولیه می باشد که برخلاف سردردهای معمول به صورت حملات تکرار شونده بروز می کند. سردرد میگرنی معمولا به صورت ضربان دار و یکطرفه بروز می کند و این سردردها می توانند ادامه پیدا کنند. از علایم آن می توان تهوع، استفراغ، حساسیت به نور و صدا را نام برد. حدود ۱۵ درصد مردم جهان به میگرن مبتلا هستند و آمارها حاکی از شیوع بیشتر در زنان نسبت به مردان است.

باوجود اینکه پاتوفیزیولوژی میگرن به خوبی شناخته نشده است ولی مطالعات نشان داده اند که عوامل محیطی و خارجی مختلفی می توانند موجب تشدید حملات میگرنی شوند. از جمله این عوامل می توان موارد زیر را نام برد:

استرس، اختلالات هورمونهای زنانه، ناشتایی طولانی مدت، عدم مصرف آب، گرمای زیاد هوا، اختلالات خواب و شب بیداری،

درد گردن، مصرف الکل، استعمال دخانیات

توصیه های تغذیه ای در کنترل میگرن:

قدم اول در درمان تغذیه ای سردرد از جمله میگرن استفاده از یک رژیم غذایی متعادل از هر پنج گروه غذایی است.

دریافت سه وعده غذایی اصلی و حداقل سه میان وعده از راهکارهای مناسب در کنترل سردرد میگرنی است.

از مصرف قندهای ساده به خصوص در زمان گرسنگی اجتناب کنید.

افراد مبتلا به سر دردهای میگرنی واکنشهای مختلفی نسبت به موادغذایی نشان می دهند. واکنش به یک ماده غذایی ممکن است از نیم ساعت تا ۷۲ ساعت بعد خود را نشان دهد. استفاده از یک دفترچه روزانه برای تعیین زمان و نوع غذای خورده شده ضروری است.

در بیماران مبتلا به میگرن مهم است که به سلامتی عمومی بدن توجه ویژه ای شود. مصرف وعده های غذایی با مقدار کم و تعداد وعده های بیشتر، مصرف مداوم آب در طول روز، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس می تواند از بروز میگرن پیشگیری کند.

 مواد غذایی تشدید کننده حملات میگرنی:

کافئین

کافئین در مقدار پایین باعث بهبود علایم میگرن می شود ولی اگر مقدار بالای آن (بیشتر از ۲ فنجان قهوه در روز) مصرف شود می تواند منجر به تشدید حملات میگرنی شود. بهترین توصیه در مورد مصرف کافئین مصرف منظم با مقدار مشابه بدون تغییر ناگهانی در میزان آن می باشد، به عنوان مثال اگر همیشه عادت داشته ایم روزی یک فنجان قهوه مصرف کنیم ادامه همین مقدار مشکلی ایجاد نمی کند ولی اگر به یکباره مقدار مصرف را به ۳ لیوان یا بیشتر افزایش دهیم می تواند احتمال تشدید حملات میگرنی را افزایش دهد.

تیرامین

ترکیبی اسیدآمینه ای می باشد که در غذاهایی همچون پنیر کهنه، ماهی دودی، آجیل، شکلات تلخ و غذاهای تخمیری وجود دارد. این مواد هم موجب تشدید حملات میگرنی می شوند.

نیتریت

بیشتر در غذاهای فرآوری شده گوشتی همچون سوسیس و کالباس وجود دارد. این ترکیب برای تازه و خوشرنگ نگهداشتن فراورده های گوشتی استفاده می شود. در افرادی که به این ماده واکنش نشان می دهند، از طریق گشاد کردن عروق مغز باعث بروز سردرد می شود.

 آسپارتام

آسپارتام یک شیریرن کننده مصنوعی است که در صنعت مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین به صورت پودر و قرصهای شیرین کننده برای بیماران دیابتی در داروخانه ها در دسترس می باشد و در برخی افراد سبب تشدید سردرد می شود. افراد مبتلا به میگرن باید به برچسب مواد غذایی و نوشیدنی های رژیمی توجه کنند و در صورتیکه از آسپارتام به عنوان شیرین کننده در آنها استفاده شده ار مصرف آن خودداری نمایند.

*توجه:  منیزیم و کوانزیم Q10 در کنترل حملات میگرنی مفید هستند

کوآنزیم Q10 که با نام «یوبی کینون» نیز شناخته می شود آنتی اکسیدانی است که به طور طبیعی در سلول‌های بدن ما وجود دارد. منابع غذایی کوانزیم Q10 شامل  انواع پروتیین ها (مانند جگر،گوشت قرمز، مرغ، ماهی)، مغزها،‌کلم براکلی،‌گل کلم، اسفناج، جعفری و سویا

منابع غذایی منیزیم: حبوبات، مغزها، سبزیهای برگ سبز (مانند اسفناج، جعفری و …..)، دانه کامل غلات (سبوس نگرفته)

دکتر گلبن سهراب

عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه وصنایع غذایی




هر آنچه که باید در مورد خاکشیر بدانیم

خاکشیر (نام عمومیFlixweed ، نام علمیDescurainia sophia)گیاهی علفی و بوته ای یک ساله یا دو ساله، با ارتفاع حداکثر یک متر است و اصولا از قسمتهای بالای ساقه منشعب می شود. برگ ها دارای بریدگی های زیاد و گاهی نخ مانند است. میوه ها به صورت خورجین باریک به طول حداکثر ۵/۳ سانتیمتر به صورت تقریبا عمودی بر روی انتهای ساقه قرار می گیرند. گل ها کوچک و به رنگ زرد روشن است. دانه ها بسیار ریز و به رنگ تقریبا نارنجی و یا مایل به قهوه ای و بیضی شکل هستند که در یک ردیف داخل خورجین قرار گرفته اند. دانه های خاکشیر که قسمت مورد استفاده دارویی گیاه است را پس از رسیدن کامل میوه در مرداد و شهریور ماه جمع آوری می کنند. خاکشیر در اکثر نقاط ایران رویش دارد. خاکشیر بومی اروپا و نواحی معتدل و قاره آسیا از جمله ایران، عراق، پاکستان، افغانستان، چین، هند و شمال آفریقا (مصر، مراکش و الجزیره) است.

تاریخچه : خاکشیر از قدیم به عنوان اشتها آور، تقویت کننده معده، ضد تب، ملین بوده و در مشکلات سوء هاضمه و حتی درمان اسهال خونی استفاده می شده است.

ترکیبات مهم: مهمترین ترکیبات خاکشیر شامل گلوکز اینولات ها بوده و ترکیبات دیگری نظیر اسیدهای چرب پالمتیک، لینولنیک، لینولئیک و استئاریک دارد. املاح موجود در دانه شامل گوگرد، کلر، فسفر، آهن، پتاسیم، کلسیم، سدیم، منیزیم است  و دانه حاوی پروتئین، صمغ، موسیلاژ چربی و ترکیبات نیتروژن دار است.

اثرات مهم درمانی:

در طب سنتی از دانه های خاکشیر برای درمان اسهال، تب بر، رفع التهاب کلیه، دفع کرم و درمان آب آوردن بافت (ادم) به صورت جوشانده استفاده می شده است. از قدیم در ایران خاکشیر را با آب سرد مخلوط و به عنوان ملین و خنکی مصرف می کرده اند. فعالیت ضد التهابی، ضد تب و ضد درد خاکشیر به وجود ترکیبات فنولیک در آن نسبت داده می شود. ترکیبات قندی (گلیکوزیدهای کاردیاک) جدا شده از دانه های خاکشیر می توانند در درمان بیماری های قلبی-عروقی نقش داشته باشند. در برخی تحقیقات به خاصیت ضد سرطانی و مهار التهاب مزمن مصرف آن نیز اشاره می کنند.

مطالعات در مورد خاکشیر نشان می دهد که صمغ و موسیلاژ روی دانه خاکشیر با جذب آب متورم می شود و ژل حجیمی تولید می کند که موجب نرم شدن مدفوع و سهولت خروج آن از بدن می شود. از آنجا که ایزوتیوسیانات های وجود در آن دارای خاصیت ضد میکروبی است، خاصیت ضد تب خاکشیر را به آنها نسبت می دهند. از طرفی چون هورمون تیروئید باعث تنظیم درجه حرارت بدن می شود، مصرف خاکشیر ممکن است موجب کاهش ترشح تیروکسین، و در نتیجه کاهش متابولیسم پایه و در نتیجه کاهش درجه حرارت بدن شود. از طرفی خاکشیر گرفتگی صدا را باز می کند و برای از بین بردن کهیر و التهابات پوستی، خارش پوست، جوش های صورت استفاده می شود. در کنترل فشار خون نقش دارد، خاکشیر برای کاهش آلرژی و کند کردن رشد سلولهای سرطانی نیز می تواند موثر باشد. امروزه بیماری کبد چرب به دلیل داشتن استرس، مصرف زیاد دارو، مصرف الکل و مصرف زیاد فست فودها نظیر سوسیس – کالباس و پنیر پیتزا ، کاهش تحرک و زندگی ماشینی و نیز کاهش وزن های ناگهانی و گرسنگی های طولانی رو به افزایش است. و مصرف گیاهان دارویی نظیر خاکشیر ، کاسنی، عرق خارشتر، عرق بید، عرق شاه تره و رژیم غذایی مناسب و ورزش و کنترل وزن می تواند در پاکسازی کبد موثر باشد.

طریقه و میزان مصرف:

خیسانده: خاکشیر را با آب سرد چندین ساعت بخیسانید و میل کنید.

جوشانده: خاکشیر را بمدت ۱۰ دقیقه با آب بجوشانید و پس از سرد شدن میل کنید.

نکات قابل توجه:

۱- دانه های خاکشیر باید در ظروف سربسته، دور از نور، حرارت و رطوبت نگهداری شوند.

۲- گاهی دانه های گیاهان خانواده خاکشیر که مشابه با آن هستند  به اشتباه توسط مردم مورد استفاده قرار می گیرند لذا باید به رنگ، اندازه و شکل دانه ها دقت کافی نمود.

۳- باید توجه داشت که شکل مصرف خاکشیر در اثرات دارویی آن دخالت دارد مثلا خاکشیر مخلوط با آب سرد خاصیت ملین (ضد یبوست) و خاکشیر به صورت جوشانده دارای خاصیت ضد اسهال است. تخم خاکشیر ریز، کمی دراز و معولا به دو رنگ وجود دارد یکی قرمز دارای طعم کمی تلخ است و دیگری به رنگ قرمز تیره است.

رزیتا کمیلی

کارشناس تحقیقات انستیتو تحقیقات تغذیه وصنایع غذایی