تهیه و تنظیم: فرشاد کرمی، مدیر تحقیق و توسعه روغن غنچه
توصیه‌های غذایی متخصصان برای پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با رژیم غذایی بیشتر مبتنی بر درشت‌مغذی‌ها است. در بین درشت‌مغذی‌ها چربی به عنوان یک منبع تامین انرژی جایگاهی ویژه و حساس در رژیم غذایی یک فرد دارد. بنابراین در این مطلب سعی شده تا کیفیت و ترکیب چربی مورد نیاز روزانه با دقت بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی بررسی شود.
به گزارش پایگاه خبری صنعت غذا و کشاورزی (اگروفودنیوز)، رژیم غذایی حاوی چربی، بیماری‌های قلبی عروقی مانند آترواسکلروز یا تصلب الشرایین و سکته را افزایش می‌دهد. اگرچه بالارفتن چربی خون، ایجاد لخته، افزایش فشار خون، التهاب و… گوشه‌ای از مضرات رژیم غذایی با چربی بالا است اما این به معنای ضرورت حذف کامل چربی از رژیم غذایی نیست. برای کاهش خطرات و بیماری‌های ناشی از مصرف چربی زیاد کافی است مقدار، کیفیت و ترکیب چربی مصرفی در وعده‌های غذایی کنترل و مدیریت شوند.
انواع چربی‌ها
اسیدهای چرب اشباع
اسیدهای چرب اشباع اثرات متفاونی روی ترکیبات حاوی کلسترول یعنی کلسترول مفید و کلسترول بد دارند. مثلا اسید لوریک، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک میزان کلسترول بد را افزایش می‌دهند در حالی که استئاریک اسید اثری روی آن ندارد. بنابراین بهتر است اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب چندغیراشباعی جایگزین شوند.
در واقع تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت اسیدهای چرب اشباع به طور مستقیم روی ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی موثر است. بین مصرف اسیدهای چرب اشباع و افزایش خطر دیابت نیز رابطه احتمالی مثبتی وجود دارد. به گفتۀ متخصصین، هدف محدود کردن میزان دریافت اسیدهای چرب اشباع، کمتر از ۱۰ درصد انرژی دریافتی روزانه است (حتی به کمتر از ۷ درصد برای گروه‌های مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی).
در کشورهای در حال توسعه، چربی‌های اشباعی مانند روغن پالم و نارگیل که ارزان‌تر هستند، به عنوان منبع اصلی تامین انرژی برای اقشار کم‌درآمد جامعه کاربرد دارند. لذا مقدار و کیفیت چربی مصرفی باید متناسب با شرایط جامعه اعم از سطح درآمد، میزان انرژی دریافتی، صرف انرژی و ذخایر چربی بدن کنترل و بهینه شود. از طرفی محدود کردن مصرف اسیدهای چرب به طور مشخص در سلامت جامعه موثر است.
اسیدهای چرب ترانس
به منظور حفظ سلامت قلب و عروق، رژیم غذایی باید حاوی مقادیر اندکی از اسیدهای چرب ترانس باشد. یعنی دریافت کمتر از ۱ درصد انرژی روزانه از این منابع. این توصیه به ویژه برای مردم کشورهای در حال توسعه‌ای اهمیت دارد که چربی‌های هیدروژنه را به دلیل درآمد کم به طور مکرر مصرف می‌کنند. زیرا اثر منفی اسیدهای چرب ترانس به بیش از ۱۰ برابر اسیدهای چرب اشباع تعبیر می‌شود که این خود نشان‌دهنده اثر سوء این دسته از اسیدهای چرب روی سلامتی جامعه است. اسیدهای چرب ترانس علاوه بر افزایش کلسترول بد (LDL) موجب کاهش کلسترول مفید (HDL) می‌شوند.
اسیدهای چرب چندغیراشباعی
لینولئیک اسید و آلفا لینولنیک اسید توسط بدن تولید نمی‌شوند و بنابراین به عنوان اسیدهای چرب ضروری باید از رژیم غذایی دریافت شوند. جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب چندغیراشباعی ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. رژیم غذایی باید حاوی مقادیر کافی از اسیدهای چرب چندغیراشباعی اما در محدوده مناسب باشد؛ یعنی حدود ۶ تا ۱۰ درصد انرژی دریافتی روزانه به این اسیدهای چرب اختصاص داشته باشد.
برخلاف اسیدهای چرب اشباع، اسیدهای چرب چندغیراشباعی موجب کاهش ریسک ابتلا به دیابت می‌شوند. حداقل میزان مصرف اسیدهای چرب ضروری برای جلوگیری از بروز علائم کمبود، ۲.۵ درصد برای لینولئیک اسید و ۰.۵ درصد برای اسید آلفا لینولنیک از انرژی کل است.
در مورد امگا ۳: توصیه شده تا میزان کل امگا ۳ بین ۰.۵ تا ۲ درصد انرژی کل تنظیم شود. مقادیر بیشتر از ۲٪ آلفا لینولنیک به اضافه اسیدهای چرب چندغیراشباعی زنجیره بلند می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
در مورد امگا ۶: حداقل مقدار مورد نیاز روزانه امگا ۶ برای جلوگیری از بروز علائم کمبود آن ۲ تا ۳ درصد انرژی کل است. مصرف مناسب امگا ۶ ضمن کاهش میزان کلسترول بد و کلسترول کل، به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و در نتیجه سلامتی جامعه کمک می‌کند. میزان امگا ۶ با توجه به محدوده مشخص‌شده برای اسیدهای چرب چندغیراشباعی و امگا ۳ باید حداکثر ۹ درصد انرژی دریافتی روزانه باشد.
اسید چرب تک غیراشباعی (اسید اولئیک)
مقدار اسید چرب تک غیراشباعی از اختلاف درصد چربی کل با میزان اسیدهای چرب اشباع، اسیدهای چرب چند غیراشباعی و چربی ترانس به دست می‌آید و بنابراین بسته به چربی کل و الگوی مصرفی سایر اسیدهای چرب در رژیم غذایی، محدوده‌ی گسترده‌ای را پوشش می‌دهد.
جایگرینی اسیدهای چرب اشباع با اسید چرب تک غیراشباعی میزان کلسترول بد و میزان کلسترول کل را کاهش می‌دهد. هنوز شواهد معتبر و کافی دال بر ارتباط اسید چرب تک غیراشباعی با کاهش وزن بدن و یا میزان چاقی وجود ندارد. همچنین شواهد کافی برای ارتباط بین اسید چرب تک غیراشباعی و بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان وجود ندارد.
چربی کل
توصیه‌های مربوط به دریافت چربی کل، به الگوی مصرف غذای افراد جامعه و شرایطی مانند سن، فعالیت بدنی و وزن بدن بستگی دارد. در جاهایی که چاقی متداول است؛ دریافت انرژی از چربی باید در حد پایین محدوده مجاز باشد.
درحالی‌که مدرکی دال بر ارتباط بین مقدار چربی دریافتی و افزایش بیماری‌های قلبی و عروقی وجود ندارد ولی آنچه روشن است این است که باید دریافت اسیدهای چرب اشباع و ترانس را در رژیم غذایی کنترل کرد و مصرف آن‌ها را محدود کرد.
این نکته نیز باید مد نظر قرار گیرد که گروه‌هایی با فعالیت بدنی بالا و رژیم غنی از سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها و غلات کامل می‌توانند، با تنظیم رژیم غذایی که میزان چربی آن حداکثر ۳۵ درصد باشد، خطر رسیدن به وزن بالا را کاهش دهند.
با محدود کردن دریافت چربی از منابع گوشتی و لبنی، اجتناب از مصرف روغن‌ها و چربی‌های هیدروژنه در طباخی و یا در تهیه محصولات حاوی چربی، مصرف روغن‌های نباتی در مقادیر کم و بهینه و مصرف منظم ماهی یک تا دو بار در هفته یا منابع گیاهی حاوی اسید آلفا لینولنیک می‌توان به اهداف رژیمی فوق رسید. ضمنا در متد آماده‌سازی غذا باید به روش‌های غیر سرخ کردن ارجحیت داده شود.
میوه‌جات و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات به‌دلیل داشتن انواع مختلف فیتونوترینت‌ها، پتاسیم و فیبر در ایجاد سلامت قلب و عروق موثرند. دریافت روزانه میوه‌ی تازه و سبزیجات (شامل برگ سبز گیاهان، سبزیجات خانواده چلیپائیان و حبوبات) در حد کافی یعنی ۴۰۰ تا ۵۰۰ گرم در روز به‌منظور کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته و فشار خون توصیه می‌شود.
سدیم
سدیم دریافتی از کل منابع غذایی روی فشار خون تراز جمعیت جامعه تاثیر می‌گذارد و بایستی مصرف آن کاهش داده شود تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و هر دو نوع سکته کاهش داده شود.
کاهش میزان نمک در افراد خاص یعنی زنان باردار یا افرادی که در شرایط آب و هوایی گرم فعالیت فیزیکی بالایی دارند تاثیرگذار است. خصوصا اگر این افراد با این آب و هوا خو نگرفته باشند.
محدود کردن دریافت سدیم می‌تواند از طریق محدود کردن نمک غذا (کلرید سدیم) به کمتر از ۵ گرم در روز حاصل شود. البته در این مقدار، کل منابع دریافت سدیم حتی افزودنی‌هایی مانند منوسدیم گلوتامات و نگهدارنده‌ها را هم باید به حساب آورد. استفاده از جایگزین‌های کم‌سدیمی غنی از پتاسیم یکی از راه‌های کاهش دریافت سدیم است. در صورت کاهش میزان مصرف نمک یددار توجه به منابع تامین ید در رژیم غذایی مهم است.
پتاسیم
دریافت کافی پتاسیم فشار خون را کاهش داده و انسان را از سکته و آریتمیاس قلبی محافظت می‌کند. دریافت پتاسیم باید در حدی باشد که نسبت آن به سدیم نزدیک به یک باشد یعنی روزانه حدود ۲.۷ تا ۳.۱ گرم. پتاسیم مورد نیاز از طریق مصرف کافی میوه و سبزی در روز حاصل می‌شود.
فیبرهای رژیمی
فیبرهای رژیمی یا پلی ساکاریدهای غیرنشاسته‌ای از بیماری‌های وریدی (تصلب الشرایین) جلوگیری کرده و در کاهش فشار خون موثرند. مقادیر کافی آن از طریق مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل به بدن می‌رسد.
قندها: هم در بزرگسالان و هم در کودکان، باید مصرف قندهای آزاد به کمتر از ۱۰ درصد کل انرژی دریافتی روزانه کاهش یابد. با این حال کاهش آن به کمتر از ۵ درصد کل انرژی دریافتی، مزایای سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت. مصرف قندهای آزاد، خطر پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد. کالری اضافی از غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند آزاد نیز باعث افزایش وزن ناسالم می‌شود که می‌تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود. شواهد اخیر همچنین نشان می‌دهد که قندهای آزاد بر فشار خون و لیپیدهای سرم تأثیر می‌گذارند و نشان می‌دهند که کاهش مصرف قند آزاد، عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
مصرف قند را می‌توان با رعایت موارد زیر کاهش داد:
- محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی مقادیر زیاد قند، مانند تنقلات شیرین، آب نبات و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر (یعنی همه‌ی انواع نوشیدنی‌های حاوی قندهای آزاد که شامل نوشابه‌های گازدار و بدون گاز، آب‌میوه‌ها و سبزیجات، کنسانتره‌های پودری و مایع، آب طعم‌دار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی، چای و قهوه آماده و نوشیدنی‌های شیر طعم‌دار می‌شود).
- خوردن میوه‌های تازه و سبزیجات خام به عنوان میان‌وعده به جای میان‌وعده‌های شیرین.
نکته‌ی پایانی
رژیم غذایی در طول زمان تغییر می‌کند و تحت تأثیر عوامل اجتماعی و اقتصادی بسیاری قرار می‌گیرد که به شیوه‌ای پیچیده در شکل دادن به الگوهای غذایی فردی تأثیر می‌گذارند. این عوامل شامل درآمد، قیمت مواد غذایی (که بر در دسترس بودن و مقرون به صرفه بودن غذاهای سالم تأثیر می‌گذارد)، ترجیحات و باورهای فردی، سنت‌های فرهنگی و جنبه‌های جغرافیایی و محیطی (از جمله تغییرات آب و هوا) می‌شود.
بنابراین، ترویج یک رژیم غذایی سالم – از جمله سیستم‌های غذایی که رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم را ترویج می‌کنند – نیازمند مشارکت بخش‌ها و ذینفعان متعدد از جمله دولت، بخش‌های دولتی و خصوصی است. دولت‌ها در ایجاد یک محیط غذایی سالم و توانمندسازی مردم برای انتخاب و حفظ شیوه‌های غذایی سالم نقش اساسی دارند.
